Физические нагрузки полезны и при беременности, и в послеродовом периоде. Существует лечебная гимнастика, которой можно заниматься уже на следующий день после родов (при условии, что нет осложнений и женщина чувствует себя нормально). Упражнения после родов способствуют заживлению швов промежности, помогают матке вернуться в нормальное состояние, восстановить мышцы промежности и тазового дна, наладить стул и мочеиспускание (одни из самых частых проблем в послеродовом периоде). Обеспечивается хороший отток лохий, выделения не задерживаются в матке, таким образом, снижается риск осложнений связанных с застоем кровянистых выделений (что может закончиться чисткой). Кроме того, эти нехитрые для здорового человека упражнения подтянут брюшную стенку и ускорят схождение так называемой белой линии живота (разделяет живот на две половины, при беременности расходится, позволяя животу «расти»). В некоторых роддомах подобные упражнения являются обязательными для послеродового восстановления женщины и врачи не просто рекомендуют, а требуют их выполнения.

Светлана: «После родов малыша забрали в детское отделение и продержали там почти до самой выписки (были проблемы с физиологической желтушкой новорожденных). Мне было нечем заняться, и я лежала в кровати, почитывая книжку, вставая только тогда, когда нужно было навестить малыша или поесть. Однажды в палату вошла медсестра и строго спросила, выполняю ли я упражнения, список которых висел на двери моей палаты. На мои слова о том, что не выполняю и вообще у меня была эпизиотомия, она так же строго ответила, что если я не хочу отправиться на выскабливание после контрольного УЗИ, то должна делать упражнения. Грубо, но действенно. УЗИ показало, что все в норме. А вот моей знакомой из соседней палаты не удалось этого избежать, никаких упражнений она не делала, хотя я ей о них рассказывала. Даже не знаю, что было бы, делая она эти упражнения, но мне они точно не помешали».

Ниже приведен примерный комплекс упражнений, которые можно выполнять уже на вторые сутки после родов. Приступайте к упражнениям постепенно. В первый день выполните два вида (сделайте их по несколько раз в день). Затем прибавляйте по одному-три. Начните с упражнений в положении лежа. Прислушивайтесь к себе. Если Вам не комфортно – не делайте это упражнение. Если во время ходьбы на носочках кружится голова – не ходите на носочках. Упражнения в положение лежа выполняйте, не вставая с кровати.

1. Положение лежа. Руки вдоль туловища. Втягивайте живот на выдохе и расслабляйтесь
2. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выходе таз приподнимается. На вдохе опускается.
3. Положение лежа. Руки вдоль тела, держатся за боковины кровати. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к поверхности. На выдохе колени повернуть в стороны, при этом спина не отрывается от поверхности. Колени при этом плотно соприкасаются. Повторить движение в другую сторону.
4. Положение лежа. Руки в стороны. На вдохе грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, при этом голова и крестец прижаты к поверхности. На выдохе занимается исходное положение.
5. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой.
6. Положение «лежа на животе». Попеременно сгибайте в колене сначала одну ногу, потом другую. Проделайте это упражнение 10 раз одной и другой ногой. Затем останьтесь в положении лежа на животе еще 5-7 минут (это благотворно влияет на матку и ее возвращению к нормальному состоянию).
7. Всем известное упражнение «Велосипед». Только не нагружайте себя, «крутите педали» в удовольствие!
8. Положение стоя. Руки на поясе. Ходьба на носочках в течение одной минуты.
9. Положение стоя. Руки на поясе. На выдохе наклон в одну сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону.
10. Положение стоя. Руки вдоль туловища. На выдохе наклониться вперед, руки при этом свисают. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не секрет, что физическая активность способствует выработке «гормона счастья» - эндорфина. Многие женщины жалуются на подавленное настроение в роддоме. Еще бы - усталость, новая обстановка (чаще всего не особо комфортная и уютная), стресс от ощущения себя в новой роли (касается первородящих)…Этот комплекс упражнений придется как нельзя кстати!

Виктория: «В роддоме мне было очень грустно, невероятно хотелось домой, к мужу, в родные стены. Не знаю, с чем была связана эта хандра, может быть с послеродовой депрессией. От скуки я начала выполнять упражнения, листовки с инструкцией нашла в холле нашего отделения. Во-первых, я стала чувствовать себя лучше, организм будто пробудился после долгого сна, во-вторых, время не тянулось не так мучительно, в третьих было не так скучно. К выписке от слез и плохого настроения не осталось и следа».

Помимо всего прочего физические нагрузки улучшают аппетит и нормализуют сон. Несмотря на то, что приведенный выше комплекс послеродовых упражнений кажется слишком простым, это как раз то, что нужно ослабленному беременностью и родами организму. Не ленитесь, начните путь к здоровому образу жизни и приведению в форму уже сейчас!

P.S. Вы можете распечатать список упражнений и положить в сумку, которую приготовили в роддом. После выписки продолжайте выполнять эти упражнения, подготавливая себя к более интенсивным тренировкам, направленным уже на коррекцию форм.

Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Читайте в этой статье

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в , объемов тела.

Женщина должна контролировать:

• . Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
• Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
• Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит , восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
• , если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

• питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
• короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
• укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
• Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
• Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
• Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

• «Витрум Пренатал»,
• «Феррум Лек»,
• «Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.

Когда можно начинать занятия?

Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: )? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.

Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота - уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период - около 6 месяцев.

Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.

Гимнастика через два дня после родов

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки - эндометрит - происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.

Через две недели

Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

Для мышц живота и спины

Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

Для таза

Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

Для мышц тазового дна

После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

Для брюшного пресса

Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы - лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается - не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.

Комплекс упражнений через три-четыре месяца

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд - прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

• стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
• создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
• попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
• продолжительность - 5 минут.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем. Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

В какое время лучше заниматься?

Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

• Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
• Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
• Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
• Число повторов - 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.

   

   Эффективное упражнение — ходьба с коляской

2. Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
   
3. Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.

   

4. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
5. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
6. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
7. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
   
8. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
9. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
   
10. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео — Как быстро похудеть после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.