Программа для похудения в тренажерном зале для девушек - план тренировок и упражнений. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения :

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

• Скручивания на пресс;
• Разгибания ног в тренажере;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Сгибания ног в положении лежа;
• Сведения ног в тренажере;
• Тяга нижнего блока к груди;
• Сгибания рук со штангой стоя.

• Боковые скручивания;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• «Бабочка»;
• Становая тяга;
• Сгибания одной ноги стоя;
• Подъем ног на пресс.

• Скручивания на пресс;
• Отжимание от скамьи;
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Выпады с отягощением;
• Приседания «сумо» с гантелями;
• Отжимания от пола;
• Разгибания ног, сидя в тренажере.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

• Жим ногами в тренажере - 5 х 8-10;
• Румынская тяга со штангой - 5 х 8-10;
• Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) - 5 х 8-10;
• Жим гантелей сидя - 4 х 10-12;
• Отжимания - 4 х 8-10;
• Планка - 4 х 40-60 сек.

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вт: ВИИТ-кардиотренировка

• Бег на дорожке в быстром темпе - 2 минуты;
• Планка - 1 минута;
• Бурпи - 1 минута;
• Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») - 1 минута.

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

• Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
• Подъем на степ-платформу - 4 х 10-12;
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере - 4 х 10-12;
• Свинги с гирей - 4 х 10-12;
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом - 4 х 10-12;
• Подъем ног лежа - 4 х 12-20.

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Чт: Отдых.

Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

• Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
• Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
• Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
• Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
• Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
• Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Вс: Отдых.

Силовые нагрузки

Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

Кардиотренировка

Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

Сплит-тренировка - план на 3 дня в неделю

1-й день

2-й день

3-й день

Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Разгибание ног в тренажёре сидя

1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Упражнения для туловища

Тяга верхнего блока за голову

1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Подъём корпуса

1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Правила эффективных тренировок в тренажерном зале для девушек

1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
10. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

• Приседания – 15 раз

• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

• Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

• Тяга штанги к поясу – 15 раз

• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

• Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

• «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

• Становая тяга – 15 раз

• Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

• Жим гантелей лёжа – 12 раз

• Разводка с гантелями – 12 раз

• Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Полезная информация для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

• улучшение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• сжигание жира;
• сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

• гиперэкстензия и подъем ног;
• жим платформы и попеременный жим гантелей;
• сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
• приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

• скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
• приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
• разгибание ног сидя и разводка гантелей;
• сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

• подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
• становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
• выпады и жим штанги из-за головы стоя;
• приседания в Гакке и французский жим.

Видео программа в тренажерном зале для девушек

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Полезная информация

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Комплексная программа тренировок в зале

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать .

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется . Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан . То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Первый тренировочный день

Второй тренировочный день

Третий тренировочный день

Данная тренировка не должна длиться более 1-1.30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.

Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.

Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни. По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.

НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление H2O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.

Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет. Поэтому, следите за своим .

2 shares

В современном мире действует культ красоты. Люди прежде всего обращают внимание на внешние данные. Чем привлекательнее и стройнее человек, тем больше восторженных взглядов он будет ловить. Поэтому тренажерные залы с каждым днем набирают все большую популярность.

Такие занятия предполагают наличие знаний об основах составления плана тренировок, выбора продуктов питания. Если у вас таковых знаний не имеется, то оптимальным будет обратиться к тренеру.

Большинство посетителей тренажерного зала интересуется, какой план тренировки выбрать для сжигания жира и прорисовки рельефа. С наступлением тепла все хотят иметь подтянутое тело без отложений в неположенных местах. Это интересует как девушек, так и мужчин. Тренировки первых и вторых будут немного отличаться. Попробуем разобрать их.

Основные правила в похудении

Прежде чем рассматривать план тренировки, необходимо ознакомиться с основными правилами:

• нужно работать не только над проблемными зонами тела, а над каждой группой мышц, иначе форма будет смотреться негармонично;
• следует сочетать силовые тренировки и кардионагрузки, не допускать их разграничения;
• перед началом тренировки необходимо хорошо размяться во избежание травм;
• начинать тренировку стоит с простых упражнений, постепенно переходя к сложным;
• прежде всего идут силовые упражнения, а после - кардионагрузка;
• нельзя тренироваться каждый день, оптимальным будет раз в 2 дня.

Тренировки для похудения

Наиболее эффективными с точки зрения избавления от лишнего веса являются упражнения суперсетами. Как известно, сжигание подкожного жира будет происходить в том случае, если на тренировке сжигается много калорий, а этого можно добиться высокоинтенсивным тренингом. Увеличение подходов и повторений, снижение времени отдыха и добавление кардионагрузки помогут процессу похудения.

Что такое суперсеты?

Суперсеты часто включают в план тренировок для похудения. Это понятие означает выполнение в одном подходе двух упражнений без отдыха. Таким образом, за одно и то же время можно выполнить в два раза больше, чем на тренировке классическим способом. Интенсивность заставляет работать организм в ускоренном режиме, тратить больше энергии, благодаря чему процесс жиросжигания протекает быстрее.

Тренировки для девушек

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

• улучшение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• сжигание жира;
• сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

• скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
• приседания и (30 градусов);
• разгибание ног сидя и разводка гантелей;
• и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

• подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
• становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
• выпады и жим штанги из-за головы стоя;
• приседания в Гакке и французский жим.

Тренировки для мужчин

План тренировок для мужчин на похудение выполняет следующие задачи:

• сжигание жировых отложений;
• рельеф мышц;
• развитие выносливости.

Первый день тренируем пресс, спину и грудь:

Второй день качаем руки:

• отжимания от брусьев 5х8-12 и разгибание рук с верхнего блока 5х10-20;
• 4х8-12 и 4х12-15;
• французский жим 3х10-20 и сгибание рук с гантелями 3х10-15;
• сгибание кистей сидя 3х12-20 и пуловер 3х12-15.

Третий день тренируем пресс, ноги и плечи:

• скручивания в висе 3х12-20 и гиперэкстензия 3х10-15;
• приседания 5х8-12 и разгибание ног сидя 5х12-20;
• жим штанги стоя 4х8-12 и махи гантелями в стороны 4х12-20;
• жим штанги из-за головы стоя 4х10-12 и махи гантелями вперед 4х12-20.

Круговая тренировка

План тренировок в зале для девушки по круговому методу не отличается от мужских занятий. Плюс круговой тренировки состоит в том, что можно проработать все группы мышц за одно посещение зала. Для жиросжигания это поистине удивительно.

Кроме этого, такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают выносливость и сокращают время на нагрузку. Суть состоит в выполнении упражнений на все группы мышц одно за другим без остановки. То есть занятие будет включать по одному подходу на каждую группу мышц. Это очень энергоемкая тренировка и отнимает много сил и энергии, поэтому работать с большими весами в этом случае не удастся даже мужчине.

За тренировку нужно пройти 3-5 кругов и сделать по 12-20 повторений без отдыха между упражнениями в одном круге. Рассмотрим план тренировки.

Первый день:

Второй день:

• подъем ног на скамье;
• наклоны со штангой на плечах;
• жим гантелей лежа под углом;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне (обратный хват);
• приседание в Гакке;
• отжимания от брусьев;
• сгибание ног лежа;
• жим штанги стоя из-за головы;
• сгибание рук со штангой стоя.

Хотя этот план тренировок в зале и рассчитан на два раза в неделю, но оптимально будет заниматься 3 и даже 4 раза, просто чередуя тренировки. Это поможет сжигать больше калорий и худеть быстрее.

План проведения тренировки подходит и женщинам, и мужчинам, ведь нагрузка распределена равномерно, и нет упора на какую-то одну группу мышц, поскольку для жиросжигания необходимо комплексно воздействовать на организм, а не прицельно тренировать определенные мышцы.

Выполняя в среднем по 15 повторений в одном упражнении, за четыре круга (1 час) можно выполнить 600 действий (10 в минуту). Это очень интенсивная нагрузка, благодаря которой жир будет хорошо гореть. С точки зрения выполнения, такая тренировка очень трудоемкая, и работать придется на износ. Однако через пару месяцев результаты дадут о себе знать, и вы поймете, что все потраченные силы были не зря.

Кардиотренировки

В план тренировок в тренажерном зале для усиленного жиросжигания необходимо включить кардиосессии от 30 минут. После тренировки весь гликоген в мышцах израсходован, и это время самое оптимальное для проведения кардио. Для энергии организм будет вынужден сжигать запасы жира практически сразу, поскольку гликогена больше нет. Оптимальное время для аэробной нагрузки составляет 45 минут.

Если же делать кардио до силовых упражнений или в другой день, то жир начнет сжигаться минут через тридцать после начала, поскольку будет расходоваться в первую очередь гликоген. Поэтому оптимальное время для аэробных нагрузок − после силовых. Кардионагрузку можно выполнять на велотренажере, беговой дорожке или элипсоиде, что не столь важно. Важнее держать пульс в целевой зоне, в которой жир сжигается наиболее интенсивно. Ее можно высчитать следующим образом: 220 минус возраст и умножить на 0,7.

Спортивная диета для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек и для мужчин − не самое главное в похудении. Нужного результата не достичь без правильного питания. Поэтому в борьбе с жиром нужно соблюдать диету − тратить больше, чем получать. Существует масса диет, точно так же, как и тренировок, однако в последнее время спортсмены отдают предпочтение белково-углеводным. Суть сводится к чередованию потребления белков и углеводов, что помогает медленно и верно сбрасывать вес.

Диета для девушек

Для девушек циклы диеты будут следующими:

• 1 и 2 день − белковые (2 г белка и 0,5 г углеводов на 1 кг веса);
• 3 день − углеводный (5 г углеводов и 1 г белка на 1 кг веса);
• 4 день − смешанный (2 г белка и 2 г углеводов на 1 кг веса).

Диета для мужчин

Для мужчин норма потребляемой пищи должна укладываться в пределы:

• 1 и 2 день − белковые (3 г белка и 0.5 г углеводов на 1 кг веса);
• 3 день − углеводный (6 г углеводов и 1,5 г белка на 1 кг веса);
• 4 день − смешанный (2,5 г белка и 3 г углеводов на 1 кг веса).

Добавки для похудения

Самой популярной добавкой среди жиросжигателей является L-карнитин. Это вещество вырабатывается в нашем организме, однако его недостаточно для сжигания жировых запасов. Стоит заметить, что без соблюдения диеты препарат работать не будет. То есть нужно потреблять калорий меньше, чем тратить. Совместно с диетой, тренировками и карнитином это даст великолепный результат.

L-карнитин выпускается в порошке и жидком виде, стоит он относительно недорого. Также популярным жиросжигателем является Lipo 6, он стоит на порядок дороже предыдущего средства, однако обладает большей эффективностью. Выступающие спортсмены неоднократно отмечали хороший видимый эффект от жиросжигателей, поэтому если вы четко нацелены на результат, можно смело их использовать. Включая в свой план тренировки помощников для жиромобилизации, вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.

Таким образом, сочетая все способы похудения правильно, вы сможете добиться результата за короткий срок и сбросить лишние килограммы. Главное − это помнить, что ко всему нужно подходить с умом и не бросаться в крайности. Резкое урезание пищи или чрезмерные нагрузки не приведут к положительному результату, а, скорее, наоборот, принесут совсем нежелательный эффект в виде ухудшения состояния и замедления метаболизма. Тренируйтесь и питайтесь разумно!

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

1. Подъем.
2. Прием душа, зарядка.
3. Завтрак, ланч.
4. Обед, полдник.
5. Ужин (если предусматривается).
6. Заботы по дому.
7. Учеба или работа.
8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения