Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы.

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

Спортсменам, которые работают в зале для наращивания силы, необходимо позаботиться не только о своих мускулах, но также о тренировке связок и сухожилий. Впрочем, это будет полезным и для бодибилдеров, стремящихся к наращиванию мышечной массы.

Причем начинать проводить тренировку связок и сухожилий рекомендуется как минимум 1-2 года усердно заниматься в зале. И делать это можно по-разному.

Если вы посмотрите, как выглядит тренировка сухожилий и связок на видео, то заметите – она включает в себя, как статические, так и динамические упражнения. Причем, прежде всего, необходимо позаботиться о руках – ведь именно они задействованы по максимуму, когда вы работаете с большими весами.

Упражнения для связок

Движения, которые вы будете выполнять во время своей тренировки связок, должны создавать умеренную статическую нагрузку на рассматриваемые структуры. Например, если после тренировки болят связки и вы хотите их укрепить, регулярно работайте с гантелями и эспандером, отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике, делайте стойку на руках.

Такие упражнения, во время тренировки связок, идеально подходят бодибилдерам и пауэрлифтерам. К тому же, они оказывают на организм спортсмена комплексное положительное воздействие.

Что касается тренировки связок и сухожилий нижних конечностей, то их помогают укреплять: бег, прыжки со скакалкой, махи ногами, приседания и т.д. Главное, выполнять все перечисленные упражнения грамотно и в умеренном темпе.

Укрепление сухожилий

Во время тренировки связок в армрестлинге нередко используются статические и динамические упражнения Засса. Речь идет об уникальном комплексе, разработанном известным силачом, который поражал зрителей своими потрясающими возможностями в начале ХХ века. Он знал правильный подход, поэтому после тренировки у него не боляли связки.

Александр Засс с легкостью рвал руками стальные цепи – и это, не обладая особо внушительным телосложением. А секрет такой мощи кроется в упражнениях, которые он сам разработал, и которые регулярно выполнял.

Чтобы укрепить связки и сухожилия рук по методике Засса, нужно использовать цепи и мешок. Цепи подходят для выполнения статических упражнений. С ними осуществляются:

• Поочередное растягивание;
• Растягивание над головой;
• Растягивание согнутыми руками;
• Растягивание за спиной (согнутыми или же прямыми руками);
• Растягивание цепи от пола (одной или двумя руками);
• Растягивание за спиной;
• Попеременное растягивание;
• Растягивание на бедре.

С мешками же Александр Засс выполнял следующие упражнения:

• Подъемы на грудь;
• Подъемы вверх;
• Подъемы одной рукой (за счет разгибания локтя);
• Жим с мешком.

И это далеко не все упражнения, которые входили в комплекс его тренировок. Но помните – чтобы выполнять их, необходимо обладать определенными физическими возможностями.

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу). Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!». И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав. Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции
2. 2.Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх
3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд
4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше
5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи
6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа
7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя
8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Обязательно посмотрите видео:

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

1. Растягивание цепи над головой
2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью
3. Растягивание цепи за спиной
4. Растягивание цепи подобно жиму лежа
5. Растягивание цепи грудной клеткой
6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки
7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами
8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой
9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки
10. Растягивание цепи перекинутой через бедро
11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке)
12. Растягивание цепи в стойке на руках
13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины
14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки

1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно
2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше
3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение
4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты
5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке)

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Пару слов напоследок

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения». Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача. Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

Подписывайтесь на обновления статей. Будьте сильными друзья, тренируйте и укрепляйте свое тело вместе с нами! До встречи!

Вконтакте

Вам понадобится

• - две петли для ног;
• - две ручки с петлями для рук;
• - две цепи;
• - мешок;
• - железный прут;
• - штанга.

Инструкция

Выполняя все представленные ниже упражнения, дышите ровно и спокойно, не напрягайтесь, делая усилие. Если вы почувствовали, что дыхание углубилось, стало сильнее биться сердце, остановитесь или уменьшите усилие. Не спешите, сначала делайте короткие подходы, напрягаясь максимум на пять секунд. Выберите несколько понравившихся занятий и выполняйте их в 1-3 приема, увеличивая усилие. Проводите тренировки на сухожилия не больше двух раз в неделю по часу.

Прикрепите ручки и петли к цепям, которые должны иметь длину, равную расстоянию от пола до вытянутой вверх руки. Ручки должны быть треугольной формы и иметь крючки, чтобы при необходимости цеплять их в нужный отрезок цепи, укорачивая или удлиняя ее. Для упора ног можно применять ременные кожаные петли. Возьмите цепь обоими руками, согните правую руку, второй конец держите левой. Напрягите одну руку, после чего другую. Поднимите их вверх, держа на ширине плеч. Натяните цепь, используя также грудные и спинные мышцы. Заведите цепь за спину и повторите упражнение. Приступайте к тренировкам с двумя цепями, прикрепив их с помощью петель к ступням ног. Растягивайте их, напрягая мышцы рук. Меняйте положение рук и ног. Эти ухожильные упражнения были изобретены Александром Зассом, который с их помощью добился феноменальной силы при небольшом весе.

Упражнения с металлическим прутом не отличаются таким разнообразием – просто напрягайте руки, сгибая» прут. Не нужно ломать его, так же, как не надо рвать цепи в предыдущем комплексе, делайте усилие спокойно, не нервничая. Наполните мешок опилками и поднимайте его, по мере укрепления меняйте опилки на песок, потом на железную дробь.

Положите штангу на плечи и стойте на носках, удерживая равновесие. Поднимите одну ногу. Таким образом можно укрепить сухожилия свода стопы и голени. Делайте это упражнение по три минуты на каждую ногу. Встаньте напротив стены, упритесь в нее руками, отодвиньтесь на максимально возможное расстояние, чтобы пяткой можно было коснуться пола. «Вдавливайте» пятку в пол, сначала по 30 секунд, потом увеличивайте время до полутора минут. Так укрепляется ахиллово сухожилие, увеличивается подвижность в голеностопном суставе. Встаньте в дверном косяке, попробуйте руками «поднять» верхний косяк или «раздвинуть» боковые.

Полезный совет

Не спешите переходить к более сложным упражнениям, пусть длительность и усилие увеличиваются естественно, постепенно.

Источники:

• Сухожильные упражнения Засса

Мускулы человека позволяют совершать движения в разные стороны. Составной частью мышц являются сухожилия. Их гармоничное развитие поможет улучшить не только реакцию, но и будет способствовать защите костей. Итак, какие же упражнения стоит для этого выполнять?

Инструкция

Сделайте, прежде всего, упражнения на растяжку. Этот подготовительный этап нужен для того, чтобы сухожилия привыкли к физическим нагрузкам. Это убережет вас от травм. Начните разминать ноги и торс. Потратьте на это не более 3-5 минут. Покрутите педали на велотренажере или попрыгайте .

Выполните поднимания голени, растягивая его как можно сильнее. Перенесите вес на левую ногу и отведите правую назад на один шаг. Сделайте это таким образом, чтобы хорошо почувствовать натяжение. Опустите пятку на землю. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое с левой ногой. Проделайте еще раз данную растяжку.

Станьте лицом к стене и перенесите вес на правую ногу. Медленно поднимитесь и поставьте ее на мяч. Побудьте в этом положение пару мгновений и потом медленно возвратитесь в начальное положение. Повторите это упражнение не менее шести раз, используя стену для равновесия. Сделайте то же самое и для левой ноги.

Сядьте на пол, раздвинув и положив ноги перед собой. Поставьте руки на коленки и медленно продвиньтесь в направлении ступней. Скользните так далеко, насколько это возможно, сгибая ноги и подтягивая пальцы ног назад к голени. Держите данную растяжку в течение 30 секунд. Повторите это упражнение еще раз.

Поддерживайте сбалансированную диету. Она отражается, прежде всего, в анатомической целостности и потреблении разных видов натуральных продуктов. Это поможет ускорить рост и укрепление . Минералы и витамины будут способствовать регенерации тканей. От этого будет отличный эффект для укрепления сухожилий!

Сосредоточьтесь на икроножных мышцах во время тренировок. Их проработка сохранит сухожилия в эластичном виде. Выполняйте вышеописанные упражнения, соблюдайте диету и следите за физическим состоянием. Тогда будет скорый результат!

Видео по теме

Источники:

• развитие сухожилий в 2019

Рельефные и накачанные икры придают мужским ногам особую привлекательность. Занимаясь спортом при недостаточно натренированных икроножных мышцах, вы рискуете получить травму в виде разрыва сухожилия. Подобную травму достаточно легко избежать, если уделять икрам должное внимание.

Вам понадобится

• - тренажер Гаккеншмидта;
• - штанга;
• - платформа;
• - скамья.

Инструкция

Одно из самых простых и доступных упражнений – подъем на носочках. Чтобы правильно расположить нагрузку на обе ноги, вы должны встать прямо. Этого можно добиться, если опереться на стену руками. Плавно и не спеша начните подниматься на носки, не совершайте резких и прыгательных движений. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы повысить эффективность от данного упражнения, уберите руки от стены и возьмите в руки тяжелый предмет (гантели или бутылки с водой). Сделайте четыре подхода по тридцать подъемов.

Следующее упражнение для накачки мышц икр – все тот же подъем на носки, но только в наклоне. Для этого встаньте перед столом и упритесь в него ладонями, наклонитесь чуть меньше, чем на девяносто градусов. Медленно поднимитесь на носочки и затем не спеша опуститесь. Следите за тем, чтобы все движения были плавными без рывков. Для лучшей эффективности совершайте максимальный подъем. Проделайте по тридцать подъемов в три-четыре подхода.

Чтобы накачать икроножные мышцы в спортзале, вам потребуется тренажер Гаккеншмидта. Поставьте ноги немного вперед и возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сделайте глубокий вдох и начните медленно разгибать ноги. Следите, чтобы вес был таким, чтобы от этого не тряслись ноги при первом же подъеме (примерно на двадцать процентов больше от вашего собственного веса). Затем медленно опуститесь вниз. Важно при этом выполнять данное упражнение с правильной техникой, а не с большой скоростью (как думают многие). Выполните по десять повторений в три подхода.

Поставьте платформу под гриф штанги и на расстоянии тридцати сантиметров разместите горизонтальную скамью. Сядьте на край скамьи и подведите колени под гриф штанги, поставьте носки на ширине плеч на край платформы. Опустите пятки как можно ниже и, слегка придерживая гриф руками, начните выжимать вес коленями, поднимая стопы на носочки. В самой верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по десять раз в два-три подхода.

Видео по теме

Без хорошо накаченного и крепкого кулака очень сложно заниматься боевыми искусствами, а уж тем более побеждать в реальном бою. Новички часто упускают этот момент и долго лечатся от травм кистей. Так что, важно знать, какие предпринять шаги для укрепления кулака.

Вам понадобится

• - эспандер;
• - железная балка;
• - гантель.

Инструкция

Укрепляйте сухожилия и запястье с помощью гантель. Это основа накачки кулака. С помощью некоторых упражнений вы сможете сделать вашу кисть крепкой, а кулак жестким. Возьмите небольшую гантель относительно вашего веса. Положите ее в одну руку и поднимите одной кистью вверх. Сама рука лежит на ноге. Далее, переверните запястье на 90 градусов и тоже сделайте подъемы. После этого, разверните снова кисть на 90 градусов и повторите данное движение. На каждую сторону сделайте минимум 10 подъемов. В течение дня выполняйте не менее 6-8 подходов.

Приобретите . Это самое универсальное упражнение для накачки кулака, раньше было очень модно носить данный мини-тренажер у себя в кармане и сжимать его. Вам нужно будет делать то же самое.

Сжимайте эспандер всегда, когда вы ничем не заняты или свободны руки. Он постепенно даст вам мощь и силу. Вы просто незаметно для себя создадите накаченный кулак!

Пользуйтесь резиновым мячом. Здесь механизм тренировки тот же, что и с . Другой момент, что с мячом работать немного сложнее, поскольку его сложнее сжимать. Но, используйте в своих тренировках и этот снаряд тоже. Делайте сдавливающее движение на мяч поочередно каждой рукой.

Крутите стальную длинную балку. Этот вид накачки кулака – и действенный! Возьмите неширокую стальную палку (балку) за середину одной рукой и начинайте делать вращательные движения в разные стороны. Сделайте примерно, раз 20-25 и поменяйте руку. Не нужно очень усердствовать этим снарядом, так как вы быстро устанете. Поэтому сделайте не больше 2-3 сетов по 20 раз. Эффект будет просто потрясающий!

Отжимайтесь на кулаках. Одно из самых распространенных упражнений укрепления и накачки кулака, которые используются на тренировках по . Начните с небольшого количества и каждую неделю прибавляйте по 3-5 раз в подходе. Этот метод поможет вашим кулакам привыкнуть к нагрузкам, и вам уже не будет страшно участвовать в спаррингах.

Видео по теме

Обратите внимание

Сначала будет трудно отжиматься на кулаках, если вы этого раньше не делали, вы привыкните с течением времени.

Полезный совет

Не старайтесь делать сразу все упражнения, распределите их по дням и давайте отдых мышцам и сухожилиям.

Многим начинающим бойцам хочется узнать ответ на сакраментальный вопрос – как накачать свой удар и сделать его молниеносным. Сила удар а зависит от скорости, умноженной на массу. Это можно также назвать мощностью удар а. Какие же нужно предпринять шаги, чтобы сделать ваш удар резким и сильным?

Вам понадобится

• - Перчатки;
• - боксерская груша;
• - боксерские лапы;
• - ткань или полотенце;
• - тренер или спарринг-партнер.

Инструкция

Тренируйте сухожильные удар ы. Они будут самыми эффективными в вашем арсенале. Начинайте движение не от ног, плеча или корпуса, а наоборот от пальцев кистей: хлестко и расслаблено выбрасывайте руки к цели. В момент соприкосновения с объектом передайте всё усилие и жесткость. После этого возвратите руки в исходную позицию и будьте наготове нанести следующий удар . Используйте весь корпус во время удар а.

Используйте больше расслабленную кисть и стопы, и, по-минимуму – мышечную систему. Сухожилия тела придадут жёсткость и натяжение удар а. Формируйте свой удар последовательно. Начните с проработки по полотенцу или любой другой ткани. Наносите больше удар ов с отдергиванием.

Создайте себе свою систему тренировок по постановке сильного удар а. В целом, она должна включать в себя все виды удар ов ногами и руками, коленями и локтями. Все это должно длиться примерно три-пять по три минуты. Уделяйте внимание не только физической стороне наработки, но и технической тоже.

Увеличивайте постепенно скорость удар а. Концентрируйтесь на центре цели и включайте волновое усиление. Используйте по полной все свои конечности.

Работайте не только одиночными удар ами, но и сериями по 2-5 удар ов. Естественно, прикладывайте максимальное усилие при удар е в каждом раунде.

Переходите понемногу от разящих удар ов по ткани к работе по боксерским грушам и лапам. Планируйте это сделать через пару месяцев удар ов по полотенцу . Добавляйте новые упражнения по отработке удар а, и, конечно, не забывайте про уже пройденные.

Распишите план тренировок на 1 год и следуйте ему! Этот срок как раз и необходим, чтобы довольно хорошо удар . Как только вы поставили четкий удар по грушам и лапам, добавляйте удар ы ногами, коленями, локтями, кистями. И по мере продвижения увеличивайте скорость и жёсткость. Выполнив все вышеописанные шаги, вы сможете за достаточно короткий срок прокачать силу удар а.

Обратите внимание

На наличие четкой схемы тренировки и спарринг-партнера. Вам нужен человек, который сможет подсказать и помочь во время раунда.

Полезный совет

Начинайте постепенно укреплять кисти рук, не бейте сразу сильно. Травмы могут быть очень болезненными.

Подтянутые мышцы задней поверхности создают элегантный и рельефный силуэт. Ровная линия бедра, округлые ягодицы без признаков целлюлита – ради этого стоит постараться. Лучший рецепт для развития мышц бедер – силовые упражнения и выпады с отягощением. Занимайтесь регулярно, и скоро вы увидите впечатляющие результаты.

Вам понадобится

• - гантели;
• - штанга;
• - степ-платформа;
• - утяжелители для ног.

Инструкция

Перед силовыми упражнениями как следует разогрейте мышцы бедер . Попрыгайте через скакалку, покрутите педали велотренажера, сделайте несколько упражнений на степ-платформе.

Возьмите гантели в обе руки и держите их опущенными. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, одновременно отводя назад одну ногу. Повторите прием со второй ногой. Выполните по 4-12 упражнений в два-три подхода. Для большей эффективности наденьте на щиколотки специальные утяжелители или обуйте тяжелую обувь.

Встаньте на степ-платформу, рядом положите штангу. Медленно поднимайте ее, выпрямляя тело и держа гриф в опущенных руках. Так же медленно опустите штангу. Повторите упражнение 4-10 раз, сделав два подхода.

Одно из самых эффективных упражнений – глубокие выпады со штангой. Расположите гриф на плечах. Сделайте небольшой шаг вперед, расположив стопы одну за другой – это исходное положение. Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, опуская тело вниз. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов. Следите за ощущениями – если вы чувствуете напряжение в задних мышцах бедра, упражнение выполняется правильно. Если же напрягаются передние мышцы, скорее всего, вы приседаете под неправильным углом. Выпрямитесь и измените ширину шага.

Выполняя силовые упражнения, не торопитесь, напрягайте мышцы, с которыми работаете и следите за дыханием. Если вам нужно развить бедра и придать им объем, увеличьте вес и выполняйте по 4-6 упражнений в два-три подхода. Тем, кто хочет подтянуть мышцы и убрать лишний вес, стоит уменьшить вес штанги или гантелей и увеличить количество повторов до 10-12 в один подход.

Закончите тренировку растяжкой проработанных мышц. Встаньте прямо, медленно наклонитесь, коснувшись пола пальцами или ладонями. Лягте на пол, поднимите прямые ноги, не вытягивая носки. Обеими руками притяните к себе колени, растягивая мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия. Встаньте, сделайте максимально глубокий выпад вперед, коснувшись коленом вытянутой ноги пола. Покачайтесь на опорной ноге несколько раз. Расставьте ноги шире плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие.

Видео по теме

Полезный совет

Для оптимальной работы мышц задней поверхности бедра достаточно 2-3 тренировок в неделю. В свободные дни займитесь степ-аэробикой или прогулками по пресеченной местности. Подъем в гору или по лестнице, ходьба по песку отлично развивают задние и ягодичные мышцы.

Источники:

• на заднюю часть бедра

Ягодичные мышцы считаются одними из самых мощных и крупных мышц в человеческом теле. По своей структуре они представляют собой три парные области: малую, среднюю и большую. Именно поэтому, подбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать, чтобы все ягодичные мышцы были задействованы равномерно.

Полезная информация

Самой мощная мышца в человеческом теле – большая ягодичная мышца. Она имеет уплощенную и ромбовидную форму. Начинается большая ягодичная мышца на тазовой кости, скрепляясь с бедренной костью.

Средняя ягодичная мышца определена на поверхности подвздошной кости. Далее она направляется вниз, постепенно переходя в толстое сухожилие.

Малая ягодичная мышца находится под средней и, по своему строению, она схожа с ней.

Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодичных мышц не вызывает в большинстве случаев особых сложностей. И это не случайно. Стоит отметить, что человек изначально обладает хорошо развитыми ягодичными мышцами. Связано это с тем, что при движении именно на них идет основная нагрузка тела.

Приседания со штангой – эффективное и хорошее упражнение, которое способствует развитию мускулатуры. Такая нагрузка является превосходной тренировкой ягодичных мышц. Как правило, обычных приседаний достаточно, чтобы быстро развить данную область.

Техника выполнения глубоких приседаний позволит более конкретно акцентировать внимание на прокачку ягодичных мышц. Учитывая индивидуальные особенности организма, качественный глубокий присед удается выполнить не каждому. Начинать упражнение рекомендовано с большого числа повторений и с малых весов. Не следует забывать следить за техникой выполнения глубокого приседа. Только соблюдая данные условия, можно добиться положительного результата. Как и многие базовые упражнения, приседания позволяют эффективно и быстро нарастить мышечную массу. Если вы решили более конкретно поработать над формой ягодиц, необходимо включить в свой комплекс занятий дополнительные упражнения.

Выпады считаются одним из лучших упражнений для придания красивой формы ягодичным мышцам. Особое внимание стоит уделить технике выполнения. Работать над ягодичными мышцами следует начинать без дополнительных весов. Только после полного освоения техники можно взять в качестве нагрузки штангу или гантели.

По факту, чтобы иметь форменные, прокачанные, мощные ягодичные мышцы достаточно выполнять два простых упражнения – выпады и приседания. Если вы решили увеличить нагрузку, включите в работу гантели.